Nous sommes des mammifères diurnes faits pour vivre le jour et dormir la nuit. Le travail de nuit étant contraire à notre physiologie, il aura toujours des conséquences. Quelques conseils permettent toutefois de gérer et vivre au mieux ce rythme décalé.
Comment s’adapter à un rythme décalé ?
• S’exposer à la lumière avant la prise de poste, afin d’envoyer un signal d’éveil à l’horloge biologique.
• Si possible, pratiquer un exercice physique avant la prise de poste, toujours pour envoyer un message d’éveil à notre organisme.
• Au travail, veiller à avoir un éclairage maximum.
• À la fin du travail, le matin, se protéger de la lumière (avec des lunettes de soleil par exemple).
• De retour chez soi, prendre une douche fraîche pour faire baisser sa température corporelle et favoriser ainsi l’endormissement.
• Dormir (sans mettre le réveil), en protégeant au maximum son sommeil : on fait l’obscurité (volets, rideaux occultants, masque de nuit), on débranche le téléphone, on demande à la maisonnée d’être calme, on pose un écriteau sur sa porte “Ne pas déranger”. “Il ne faut pas hésiter à mettre des boules Quiès”, conseille le Dr Éric Mullens, médecin généraliste spécialiste du sommeil.
• L’après-midi, s’octroyer une sieste pour compléter le sommeil du matin, moins réparateur qu’une nuit. “Le travail de nuit expose à une privation chronique de sommeil, qui est une maladie. La sieste relève alors du traitement. C’est une excellente façon de prévenir et de traiter la dette de sommeil”, estime le Dr Éric Mullens. “En cas de dette de sommeil importante, la sieste peut durer de 1 heure à 1 h 30”, ajoute le Dr Joëlle Adrien.
• Les jours de repos, l’idéal serait de garder le même rythme que durant la période de travail pour ne pas perturber son horloge interne. Dans les faits cependant, vies sociale et familiale obligent, c’est rarement possible.
Bien dormir commence dans l’assiette
“La prise des repas est un point de repère fondamental chez le travailleur de nuit. Elle joue le rôle de synchroniseur social et familial”, explique le Dr Éric Mullens. En pratique, on veillera à suivre ces quelques recommandations pour favoriser au mieux le réglage de son horloge biologique.
• Garder des heures de repas fixes : ce sont des repères pour notre horloge interne, déjà bien perturbée au niveau du sommeil.
• Dîner, avant la prise de poste, d’un repas un peu plus consistant qu’un dîner normal : légumes (crus ou cuits), protéines animales de qualité (viande ou poisson), glucides à index glycémique bas pour une énergie longue durée.
• Durant la nuit, veiller à s’hydrater régulièrement en buvant de l’eau.
• Faire une collation vers 3-4 heures en privilégiant des protéines (œuf, tranche de jambon, fromage) qui vont favoriser la sécrétion de dopamine, neurotransmetteur de l’éveil.
À l’inverse, on évite les sucreries (gâteaux, barres de céréales sucrées) qui, avec leur index glycémique élevé, vont faire grimper rapidement la glycémie et occasionner en retour une hypoglycémie… souvent synonyme de coup de barre.
• Éviter de prendre des boissons excitantes au moins 5 heures avant le coucher.
• De retour à la maison, prendre un petit déjeuner plus léger qu’à l’habitude.
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